L'Endurance

Du 10 Km au marathon, c'est l'Endurance qui constitue l'essentiel de l'entrainement : elle permet d'optimiser le transport de l'oxygene vers les muscles et de bruler les graisses.
En alternant des sorties longues, des footings lents pour récupérer, et des footings un peu plus soutenus vous développerez cette qualité :  Une fois  acquise une endurance solide, c'est à dire que vous serez capable de faire un footing d'une heure sans souffrir, il sera temps de passer à la vitesse

Pour cela deux formes d'entrainement  : 

• Augmenter le  Temps de soutien pour une allure donnée : c'est à dire courir une portion de la distance que vous préparez en compétition, à l'allure que vous esperez pouvoir tenir.
  Exemples :      5000 m à l'allure semi-marathon,
                   3 x 2000 m à l'allure 10 Km, avec une récup de 3 min
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• Entretenir votre Vitesse par des répétitions de distances courtes, entre 200 et 500 m soit environ 30" à 2' effectuées à une allure supérieure à la course, et entrecoupées d'une récupération (marche ou trot) ne dépassant pas le temps d'effort.
• Exemples : 10 x 200 m, récupération 30"
                         8 x 500 m, récupération 1'15"
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Variez votre entrainement :

La progression est une réponse de l'organisme qui s'adapte en réaction à une sollicitation (stimulis).

En effectuant toujours les mêmes séances, vous progresserez certes au début, mais plus ensuite car la sollicitation ne sera plus assez importante !

Moralité : faites varier la durée et l'intensité de vos séances , mais aussi changez de parcours (route, allées de parc, piste, sous-bois) ainsi l'entrainement sera plus plaisant et plus efficace.

Travail de la foulee :

La foulée doit à la fois etre économique (c'est à dire rasante) pour pouvoir courir longtemps, et suffisamment tonique pour aller vite.

Plutôt que de pratiquer les exercices habituels des coureurs de demi-fond (talons-fesses, multi-bonds, sauts de grenouille...), je préfere travailler la foulée au moyen d'une "séance technique" effectuée une fois par semaine ou tous les 10 jours.

Il s'agit d'une séance d'environ 1h qui concentre le maximum de difficultés : montées abruptes en colline, terrains accidentés, descente d'éboulis, sable en bord de mer, escaliers...Le but de la séance est d'aller vite dans les difficultés et de se reposer dans les parties faciles.

Ce type d'entrainement ou la foulée change constamment tant en fréquence qu'en amplitude, développe la proprioceptivité des muscles du pied : en clair les appuis deviennent plus réactifs, et la foulée devient plus dynamique... Tout ce qui ne tue pas renforce !

Hydratation :

La sueur fait perdre énormément d'eau, il faut donc beaucoup boire.
 
Même en hiver ou la sensation de soif est moindre, la perte hydrique reste importante en raison des vêtements que l'on porte.

Pensez à boire pendant la séance si elle dépasse 1h , si votre parcours ne comporte pas de point d'eau, emmenez avec vous votre propre ravitaillement : un bidon ou mieux une ceinture type triathlon.


Chaussures :

Ne dépassez pas 1200 Km avec une paire (en plusieurs fois !), passé ce kilométrage, le risque de blessures augmente (certains modeles sont mêmes fatigués dès 800 Km).

N'attendez pas qu'une paire soit "cuite" : commencéez à courir avec les remplacantes dès que les premières sont bien entammées (notamment pour les séances rapides qui génèrent plus d'impacts).

Dans le même ordre d'idée, veillez à respecter l'usage pour lequel la chaussure a été conçue : une paire pour l'entrainement, une plus légère pour les compétitions, voire un modele trail pour les sorties en tout-terrain.